Krafttraining â Mein kompletter Work Out Plan
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Da viele von euch mir auch auf Social Media folgen (wenn du es noch nicht tust, klick einfach unten auf den Link đ), habt ihr in meinen Reels und VideobeitrĂ€gen meine Begeisterung fĂŒr das Krafttraining bemerkt. Immer öfter erhalte ich Anfragen zu meinem Training, also habe ich beschlossen, euch hier einen Trainingsplan meines Work Out abzubilden. Wie immer, wenn ihr Fragen dazu habt, schreibt mich einfach kurz an.
Krafttraining ist seit 1986 ein fester Bestandteil meines tĂ€glichen Trainings. Mal mehr mal weniger, je nach dem jeweiligen Fokus der letzten Jahre. Seit ca. 6 Jahren schreibe ich fixe TrainingsplĂ€ne, und verbringe an 5 â 6 Tagen morgens eine Stunde ein meinem Gym. Dieser Zeitansatz ist fĂŒr die meisten natĂŒrlich zu viel, das ist mir klar. Deshalb habe ich den Trainingsplan auf drei Trainingstage aufgebaut. FĂŒr alle âWahnsinnigenâ, die mehr als drei Tage fĂŒr ihr Krafttraining aufwenden wollen, gilt folgender Hinweis. Baut am Tag 4 einen Pausetag ein, in dem sich eure Muskulatur erholen kann, und starten anschlieĂend wieder mit dem Programm von Tag 1.
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Der vorliegende Trainingsplan ist nach einem klassischen âPPL Push-Pull-Legâ System aufgebaut, das ich sowohl AnfĂ€ngern als auch Fortgeschrittenen empfehlen kann. Ich habe bewusst auf die Angaben von Gewichten verzichtet, da jeder sein eigenes Gewicht fĂŒr diese Ăbungen finden muss. Da ich mehr an Kraft als an Muskelmasse interessiert bin, findet man in jedem Element ein bis zwei gezielte KraftĂŒbungen (erkennbar an der niedrigen Wiederholungszahl), gefolgt von ein oder zwei âPumpâ Ăbungen, die mehr der Masse dienen (8 â 12 Rep).
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Beachtet bitte, dass ich mich vor jedem Training gut aufwĂ€rme, und die sogenannten âwarm up setsâ bewusst nicht im Plan stehen habe. Je nach Muskelgruppe fĂŒhre ich pro Ăbung 2 â 4 solcher Sets durch, bevor ich die im Plan genannte Ăbung mit âworking setsâ beginne. Ebenfalls nehme ich mir nach jedem Training ein bisschen Zeit, um ein paar gezielt DehnĂŒbungen durchzufĂŒhren. Das erhĂ€lt nicht nur die Beweglichkeit, sondern fördert auch die Regeneration der Muskulatur.